Oled sa kogenud püsivat energiapuudust, mille puhul magamine ei aita? Tegemist võib olla kurnatusega, mis on kogunenud pikema aja jooksul ja millest pole nii lihtne välja puhata. Kaasnevad riskid on päris karmid, sest kurnatus on otseselt seotud läbipõlemisega ja kaudsemalt nt depressiooniga.
Psühhiaatrite sõnul on sageli nii, et kurnatusega patsiendil veel depressiooni diagnoosida ei saa, kuid kui ta oma elus midagi ei muuda, siis paraku peatselt juba saab. Aga mida saab muuta, kui pole võimalik pikalt puhkust võtta?
Tartu Ülikoolis läbi viidud uuring annab olulist infot efektiivse puhkamise kohta ning seostub hästi arsti taustaga motivatsioonikõneleja Dr. Saundra Dalton-Smithi väljatoodud 7 erilaadi puhkamisvajadusega.
1. Mõistuse puhkamine
Kas tunned kedagi, kes alustab hommikuti tööd suure tassi kohviga? Ta on sageli ärrituv, unustab palju ja tal on raske keskenduda. Kui ta heidab öösel magama, siis ei taha aju välja lülituda ja mõtted on aktiivselt päevaste tegemiste juures. Ja kuigi unetunde on piisavalt, võib ta hommikul ärgata tundega nagu ta polekski õieti maganud.
Sellistel juhtudel soovitab Dr. Dalton-Smith iga paari tunni järele planeerida lühikesi puhkepause, et aeg maha võtta. Just seda tehti koolinoortega Tartu Ülikooli uuringu ajal (Kristel Põder, Kenn Konstabel, Teri Talpsepp), kui uuriti teadveloleku (mindfulness) õppe mõju. Kolm korda koolipäeva jooksul said noored 3-5 minutit aega, et lihtsalt puhata (kontrollgrupp) või teha teadveloleku harjutust Vaikuseminutite programmist (katsegrupp). Tulemustest loe järgmise punkti alt!
2. Sensoorne puhkus
Ere valgus, ekraanid, pidev müra ja samaaegsed vestlused eri kanalites – praegusel ajal ka töiste ja koduste tegemiste korraga žongleerimine – võib tulemuseks anda meelte üleküllastuse. Sellise ülestimuleeriva keskkonna mõju tasakaalustab Dr Dalton-Smithi sõnul vahepeal kasvõi minutiks silmade sulgemine.
TÜ uuringus panid koolinoored samuti teadveloleku harjutuste ajal silmad kinni, kuid mitte ainult. Neid juhendati oma tähelepanu juhtima, nii et see ei hüpleks suvaliselt mõtetel, tegemistel, muredel jne. Sellised harjutused võimaldavad infomürast ja muust paljususest puhata, sest tähelepanule antakse fookus (näiteks kuulatakse helisid või tunnetatakse hingamisega kaasnevaid liikumisi).
Uuringu tulemuste juures on huvitav, et ka lihtsalt puhkamise aega saanud noored (kontrollgrupp) veetsid need minutid ekraanivabalt, kuid ometi ei olnud nende puhkamine nii efektiivne.
Kui septembrist novembrini tavaliselt koolinoorte kurnatus kasvab, siis hoolimata lisandunud puhkepausidest juhtus kontrollgrupis ikkagi, et väsimuse tase tõusis, keskendumise suutlikkus langes jne. Ent sama sügisperioodi vältel ei tõusnud kurnatuse tase Vaikuseminutite harjutusi teinud noortel. Ja mis eriti üllatav – oluline erinevus kahe grupi kurnatuse tasemes oli alles isegi 3 kuud hiljem, kui uuringu raames tehtud harjutuste programm oli ammu lõppenud.
3. Aktiivne füüsiline puhkus
Lisaks magamisele vajab meie keha puhkust ka sundasenditest ja korduvatest sama tüüpi liigutustest. Aktiivseks füüsiliseks puhkuseks on vaja anda lihastele ja liigestele mitmekesist liikumisvõimalust, näiteks ennast venitades. Kusjuures – olulist puhkust võib pakkuda isegi üks pearing!
Just see oli teismeliste üks lemmikharjutusi TÜ uuringu ajal: kiire pingelõdvestuse harjutus, kus aeglaste pearingide ajal oldi tähelepanelikult märkamas kaelas ja turjas toimuvat. On oluline, et kõikide liikumisega seotud harjutuste ajal juhendati tähelepanu hoidma keha aistingutel – nii kasvab kontakt kehaga, mis võimaldab enda liikumise jm vajadusi märgata ja nende eest rohkem hoolitseda.
4. Loominguline puhkus
See puhkuse tüüp on eriti oluline neile, kel vaja probleeme lahendada või ajurünnakutes ideid leida. Loomingulist puhkust võib pakkuda looduses viibimine, kui oled tõeliselt kohal selle ilu ja võimsuse teadvustamiseks. Selline kohalolu tekib iseenesest, kui oled mingi vägeva loodusliku vaate ees nagu uhke kosk või imeline päikeseloojang kauni maastiku kohal.
Samas saad kohalolu ise kasvatada, näiteks läbi tähelepaneliku vaatlemise. Võid looduses võtta minuti-paar, et uurida ümbruses leiduvaid värvitoone või mustreid, vaadelda taevast ja pilvede kuju, süveneda ühe lilleõie, lumehelbe või sambliku ilusse. Kohalolu ja tähelepanelikku süvenemist saab arendada teadveloleku harjutustega, mida kasutati koolinoortega uuringu ajal.
Loomulikult pole vaja piirduda vaid looduse iluga. Dr. Dalton-Smith soovitab end ümbritseda kaunite ja sind kõnetavate kunstitöödega või fotodega. Kindlasti on vaja leida siis ka hetki või minuteid, et olla seda loomingulist ilu märkamas ja sellest inspiratsiooni ammutamas.
5. Emotsionaalne puhkus
Sedalaadi puhkusest on sageli puudujääk neil, kes on alati valmis teisi aitama, tehes seda ka enda soovide ja vajaduste arvelt. Sealjuures võib neil olla tunne, et seda ei väärtustata ja neid kasutatakse ära.
Emotsionaalne puhkus seisneb võimaluses ja vabaduses ehedalt oma tundeid väljendada ning jätta teistele meeldimise soov tahaplaanile. TÜ uuringuga seoses tasub sel teemal välja tuua pingeliste suhteolukordadega toimetuleku. Just neis on eriti oluline jääda ehedaks ja väljendada oma vajadusi, tehes seda tasakaalukalt. Uuringuga seotud õpetajad leidsid peale Vaikuseminutite kursusi, et nad oskasid paremini oma emotsioone reguleerida isegi keerulistes olukordades. See ei ole otseselt puhkamine, kuid aitab kaasa emotsionaalse kurnatuse vähendamisele.
6. Sotsiaalne puhkus
Emotsionaalse puhkuse puudujäägiga inimestel on sageli vajaka ka sotsiaalsest puhkusest. Selle kogemiseks tasub püüda end ümbritseda heasoovlike ja toetavate inimestega. Sageli ei oska me aga eristada jõuduandvaid suhteid nendest, mis meid kurnavad, tekitades näiteks stressi või ärevust.
Meie suhteid teistega mõjutab tugevalt ka stressitase: kui kogeme liigset stressi, võib suhete alal heade valikute tegemine väga keerukaks osutuda. Stressi teemas saab taas toetuda samale TÜ uuringule, mille raames andsid noored ka vereproove. Analüüsidest ilmnes, et teadveloleku harjutusi teinud noortel olid mitmete stressimarkerite (sh kortisool, kortisoon, DHEA) näidud oluliselt madalamad, kui lihtsalt puhkepause saanud noortel. Kontrollgrupis toimus hüppeline stressitaseme tõus, kuid harjutuste mõjul oli katsegrupi noorte stress isegi langenud.
Kui palju nad siis harjutusi tegid? Keskmiselt 3+3+5 minutit koolipäevas. Samas sõltuvad tulemused otseselt minutite hulgast, sest kui osades koolides tehti keskmiselt 2 minutit päevas rohkem, siis ilmnes ka ärevuse ja paanikahoogude sümptomite vähenemine. Ärevuse vähenemine aitab kindlasti ka suhetest rohkem jõudu ammutada ja teha teadlikke valikuid.
7. Puhkus ja inimlik ühendus
Arst ja uurija Dr. Dalton-Smith toob puhkamise juures välja ka üldisema inimlikkuse tasandi: kurnatuse vastu aitab, kui kogeme ühendatust, kuulumistunnet ja tähenduslikku heategemist. Ta soovitab võtta osa millestki, mis on sinu enda tahtmistest suurem, näiteks heategevusest või kogukondlikest ettevõtmistest. See ei pea olema aeganõudev, suurtes ja heades sihtides saab osaleda ka annetades.
Oled teretulnud toetama laste ja õpetajate heaolu süsteemset toetamist läbi TÜ uuringus positiivset tõendust leidnud teadveloleku harjutuste: armastanaidata.ee/vaikuseminutid
Teistega inimliku ühenduse kogemine seostub ka enesesõbralikkusega, mille tõusu kogesid TÜ uuringuga seotult Vaikuseminutite programmis osalenud õpetajad. Kui oleme endaga kurjad või kogeme raskusi, siis sageli tunneme end üksiku ja eraldatuna.
Samas võimaldab teadvelolek selgelt näha ühelt poolt enda raskusi ja teisalt seda, et sarnane kogemus on väga paljudel inimestel – see on loomulik inimkogemuse osa ja me pole selles üksi. Lisaks tasub end toetada sõbralike mõtetega, näiteks lohutada või kasutada enda suhtes sama mõistvaid sõnu kui suheldes hea sõbraga. Enesekriitikat ja nõudlikkust on meis päris palju, miks mitte ka sellest natuke puhata.
Kokkuvõttes – puhkamisel on palju eri tahke, millele tähelepanu pöörata. Isegi 2-3 minutiga saab tõhusalt panustada enda kurnatuse vähendamisse või selle ennetamisesse. Samas tasub probleemi püsimajäämisel pöörduda arsti poole, et oma füüsilise ja vaimse tervise osas asjatundlikku tuge saada.
Artikkel ilmus 26.11.2021 Pere ja kodu veebis.
Dr. Saundra Dalton-Smithi soovitused pärinevad tema TEDxAtlanta esinemisest, mida saad kuulata siin.