Stressivähendamise kursus “Mindfulness-Based Stress Reduction”

Mis on MBSR kursus?

8-nädalane stressivähendamise kursus (Mindfulness-Based Stress Reduction ehk MBSR) on  meditsiinidoktor Jon Kabat-Zinni poolt loodud õppeprogramm, mis on enim tunnustatud ja teaduslikult uuritud teadveloleku programm maailmas. 

Kursus õpetab oskusi, et vähendada enda psühholoogilisi ja füüsilisi kannatusi, kasvatades samas tasakaalukust, sisemist rahu ja resilientsust (vastupidavus, paindlikkus).

MBSR kursusest võivad suurt kasu lõigata näiteks stressirohkete elualade esindajad, teiste heaolu nimel töötavad spetsialistid või keerulist eluperioodi läbivad inimesed.

Mõned näited: tervishoiutöötajad, juhid, sotsiaaltöötajad, heaolu spetsialistid, personalivaldkonnas töötavad spetsialistid, õpetajad, treenerid, teadveloleku õpetajad, terapeudid jne.

Osalemine ei eelda varasemat kogemust teadvelolekuga, ent ka kogenumad praktiseerijad on oodatud ja leiavad kindlasti süvenemise võimalust.

Eesmärk ja uuringud

MBSR kursuse eesmärk on luua võimekus enda eest paremini hoolitseda, võtta enda elust täiel määral osa ning vähendada pingeid ja stressi. Pikaaegsed uuringud näitavad, et enamus inimesi, kes MBSR-i kursuse läbivad, kogevad püsivaid füüsilisi ja vaimseid kasutegureid, mh:

●  suurenenud võimekust lõdvestuda ja lõõgastuda
●  rohkem energiat ja elurõõmu
●  enesekindluse kasvamist
●  paremat oskust tulla toime nii lühi- kui pikaajaliste stressiolukordadega

Põhjalikuma ülevaate uuringutulemustest leiad näiteks siit

Kursusel omandatakse uusi viise, et paremini toime tulla väljakutsetega, mis tekivad kehalistes aistingutes, tunnetes, meeleolus või sotsiaalsetes suhetes.

Kursuse sisust

MBSR on praktiline ja lihtsasti õpitav protsess, mille keskmes on sihipärane ja hinnanguvaba tähelepanu suunamine enda praeguse hetke kogemusele, mis loob paremat teadlikkust enda sees ja ümber toimuvast.

Seega on kursuse aluseks kohalolu ja eneseteadlikkus. Nende tulemusena kasvab võimekus teha igal hetkel enda vaimset heaolu ja suhteid toetavamaid valikuid. 

Õpitakse, kuidas tulla välja tähelepanu automaatsest hüplemisest mineviku ja tuleviku teemadel. Kohalolu harjutamise käigus kasvatatakse olulisi suhtumisviise: lisaks mitte-hinnangulisusele ka avatud uudishimulikkust ja hoolivust, sh iseenda suhtes. 

Kursusel pannakse suurt rõhku kehateadlikkusele, õppides kuulama oma keha ning teadvustama enda vajadusi ja piire. Hea kontakt oma kehaga võimaldab vähendada emotsionaalset reaktiivsust ning astuda välja automaatsetest mõttemustritest, mis sageli tekitavad/võimendavad stressi ja hoiavad meid harjumuslikes käitumismallides. Õppides olema enda jaoks kohal, saab teha teadlikke valikuid ja kujundada mitte-toetavaid mustreid ümber. Paljude inimeste jaoks on see elumuutev kogemus.

Taust ja laienemise lugu

MBSR kursus töötati välja Massachusetsi Ülikooli meditsiinikeskuses 1979. aastal, mil professor Jon Kabat-Zinn lõi tulemusliku 8-nädalase formaadi, et vähendada stressi ja kannatusi krooniliste valudega patsientidel. Programmi varajased uuringud aitasid tõendada MBSR-i kui tulemuslikku sekkumist paljude füüsiliste, emotsionaalsete ja psühholoogiliste seisundite korral.

Nüüdseks on MBSR kursusest saanud laialt levinud tõenduspõhine meetod ja praktiliste harjutuste kogum, mida kasutatakse ka vaimse tervise probleemide ennetuses ja rahvatervishoius laiemalt. See vähendab stressi ja sobib kõikidele täiskasvanutele sõltumata nende uskumustest vm taustast.

Kursuse formaat

Kursus koosneb kaheksast 2,5 tunni pikkusest kohtumisest kord nädalas ja ühest praktikapäevast, mil kogetakse praktiseerimise kosutavat mõju terve päeva jooksul.

MBSR kursust saab tulemuslikult läbi viia nii lähiõppena kui veebiõppena (online). Veebikursus toimub täpselt samamoodi nagu klassiruumi kursus, mh tekib ka virtuaalses ruumis ühine grupi tunnetus ja palju väärtust pakkuvad grupiarutelud. 

Grupi tugi aitab osalejatel nö teel püsida, praktiseerida ja ka teiste kogemuste abil õppida. 8 nädala vältel jõuavad kujuneda oskused ja harjumused, mis jäävad püsima peale kursuse lõppu.

Igal kohtumisel tehakse koos praktikaid, õpitakse juhendaja toel teadvustama enda kogemust ja automaatseid mustreid ning avastatakse seekordset teemat läbi juhendaja sisendi ja grupiarutelude. Kohtumise lõpus saavad osalejad kodused ülesanded, millega nädala jooksul tegeleda.

Kohtumiste teemad

Igal nädalal on kohtumisel uus teema, mida koos praktiliselt uuritakse. 

●   Esimene kohtumine – Mis on teadvelolek? Kuni hingad, on Sinuga rohkem hästi kui halvasti.
●   Teine kohtumine – Tajumine ja reageerimine.. Kuidas tajume ennast ja maailma meie ümber?
●   Kolmas kohtumine – Teadvelolek liikumises. Kohal olemises on nii naudingut kui jõudu
●   Neljas kohtumine – Meie stressile reageerimise mustrid. Kuhu iganes lähed, seal Sa oled.
●   Viies kohtumine – Stressiga toimetulek. Teadlik vastamine reaktiivsuse asemel
●   Kuues kohtumine – Teadvelolek suhtluses. Inimestevaheline teadlikkus.
 Praktikapäev, mil ollakse pikemalt teadveloleku kogemuses.
●   
Seitsmes kohtumine – Elustiili valikud. Kuidas saan enda eest parimal viisil hoolt kanda?
●   Kaheksas kohtumine – Teadvelolek ja Sinu ülejäänud elu.

Loe kursuse teemade ja uuringutulemuste kohta lisaks  Browni ülikooli kodulehelt – sama õppekava järgivad ka MTÜ Vaikuseminutid poolt läbiviidud MBSR kursused.

Kodused harjutused

Kodustel praktikatel ja enesevaatlus-ülesannetel on MBSR kursusel oluline roll ja osalema tulles tasub tõsiselt kaaluda, kas oled valmis leidma igapäevaselt ca 30-60 minutit enda heaolu tõstmiseks ja stressi vähendamiseks läbi kursuse ülesannete. 

Teadvelolek on kogemuslik praktika, selle kasud ilmnevad läbi praktiseerimise, mitte lugemise, konspekteerimise või kuulamise kaudu. Koduste praktikate tegemise toetamiseks jagatakse iga kohtumise järel kirjalikke materjale, samuti kaasneb kursusega ligipääs juhendatud praktikatele läbi Vaikuseminutite äpi (ligipääs kursuse audioharjutustele jääb kehtima ka peale kursuse lõppu).  

Kodune praktika hõlmab endas erinevate juhendatud harjutuste tegemist, oma praktikate käigus kogetu peegeldamist, märkmete tegemist, samuti tegevustesse lõimitavaid ehk mitteformaalseid praktikaid nagu teatud kogemuste ja harjumuslike mustrite teadvustamine.

MBSR ja keerulised kogemused

Kursuse jooksul teadveloleku harjutusi praktiseerides võivad ilmneda erinevad kogemused, ka sellised, mis mõjuvad ebamugavalt/intensiivselt ja pakuvad väljakutseid. Samas kasvab suutlikkus olla oma kogemusega just sellisena nagu see kerkib, kasvatades uutlaadi suhtumist ka ebameeldivatesse kogemustesse. 

See on kursuse oluline osa: teadlik õppimine, kuidas saab sõbralikult ja hoolivalt oma väljakutseid teadvustada (mitte neid vältida või tõrjuda, aga mitte ka võimendada või nt mõtlemisega ise alal hoida) ning ennast toetavaid valikuid teha. 

Kursuse käigus uuritakse võimalusi, kuidas oma mõtete ja emotsioonidega toime tulla. Samuti õpitakse end ankurdama läbi hingamise tajumise või keha tunnetamise. See on abiks, kui kogeme midagi väga keerulist, millega tavaliselt toime ei tule.

  1. Kursus õpetab uusi viise oma kehaaistingute, mõtete ja emotsioonidega suhestumiseks.
  2. Kursus aitab meil arendada oskuseid, et paremini hoolitseda oma heaolu eest ning toime tulla stressi ja raskustega. 
  3. Kursuse käigus õpime vastama olukordadele teadlikult ja käesolevas hetkes enda jaoks parimaid valikuid tehes, mitte automaatselt reageerides.
  4. Kursus võimadab õppida uusi viise, kuidas suhestuda raskustega ja tulla tasakaalukalt toime ka pingeliste olukordadega.

Oluline on eristada, et MBSR kursus ei ole psühhoteraapia. Kui antud eluperioodil ollakse hädas akuutse vaimse tervise probleemiga või suure kriisiga, siis tasub konsulteerida enda terapeudiga, kas hetkel on ressurssi 8-nädalase teadveloleku programmi jaoks. Jaatava otsuse korral on hea, kui terapeut on kursuse läbimisega kursis ning saab vajadusel omalt poolt toetada. Huvi korral vaata ka Browni ülikooli mõjude ja riskide infolehte.

Tegemist on eelkõige teadveloleku oskuste õppega ning kursus arendab meie võimekust tähele panna, mis toimub käesolevas hetkes. Selle kursuse raames ei otsita kogemuse taga olevaid põhjuseid, vaid püütakse huvitatult märgata, mis toimub just siin ja praegu ning kuidas saame oma hetke kogemusega paremini suhestuda – vähema pinge ja vastasseisuga, suurema avatuse ja sõbralikkusega.

Kursusel osalemine ja hind

Hetkel pole kõigile avatud MBSR gruppi planeeritud, kuid heal meelel viime asutuste tellimusel läbi sisekursusi.

Kui avatud grupis osalemise täishind on 390€ inimese kohta, siis sisekursuse puhul on hind osaleja kohta märgatavalt soodsam.   

Hinnas sisaldub:
●  8 iganädalast grupikohtumist, mil iga kord uuritakse uut teemat ning tehakse juhendatud praktikat;
●  üks pikk praktikapäev, mis pakub hea võimaluse puhata ja argitegevustest eemalduda;
●  kursuse kirjalikud materjalid ja audioharjutused, sh äpi tugi harjutuste mugavaks kasutamiseks telefonis (ja ligipääs nendele audiohajrutustele ka edaspidi);
●  juhendajatelt nõu küsimise võimalus e-posti või telefoni teel.

MTÜ Vaikuseminutid koolitajate ja ekspertide meeskonnas on 12 inimest, kes lõpetasid 2022. aastal põhjaliku 2-aastase MBSR juhendaja sertifitseeritud väljaõppe.

Näeme, et MBSR kursus võiks hästi sobituda tervishoidu, sh näiteks keerulise diagnoosi saanud patsientidele ja nende lähedastele. Kindlasti on kursusel suur potentsiaal toetada spetsialiste, kelle töö on toetada teisi ja kes on seetõttu ise suure vaimse surve all. Hetkel oleme tegemas koostööd näiteks Tartu Ülikooli kliinikumi, Tallinna Haridusameti ja Viljandi Haiglaga.  

“Aitan Eestit” toetuse abil viime 2024. aasta alguses läbi MBSR gruppe tervishoiu- ja sotsiaalvaldkonna töötajatele, kelle stressitase seab nad läbipõlemise jt vaimse tervise probleemide ohtu.

Liitu uudiskirjaga

Kui soovid teadveloleku uudiste ja kursustega kursis olla siis lisa enda kontakt:

This field is for validation purposes and should be left unchanged.