Техники Минут тишины –попробуйте сами!
Эти научно исследованные и доказанные техники помогают нам избавляться от рассеянного состояния, тревожащих мыслей, напряжения и переключиться от сильных эмоций. Во время выполнения упражнений увеличивается способность концентрироваться, что дает нам возможность лучше справляться с происходящим.
В научном мире эти техники известны как майндфулнес – умение управлять своим вниманием и доброжелательно пребывать в настоящем, направляя всё своё внимание на настоящее занятие.
Ниже находятся упражнения, которые были также объектом исследования Тартуского Университета. Исследование показало, что участие в программе Минут тишины помогает уменьшить уровень стресса и усталости ( по сравнению с контрольной группой, где эти показатели увеличивались).
Опыт слушания
Наблюдение за естественными звуками помогает нам быстрее успокоиться и пробудиться. Упражнение также хорошо подходит для детей, помогая им настроиться и сосредоточиться на нужной деятельности. Упражнение простое и будет увлекательным даже для непоседливых детей.
(Длина упражнения 2:28)
Упражнение ”Опыт слушания” — одно из 16 упражнений базового курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”, а также молодежного курса программы “ОМА”.
Наблюдение за дыханием
Сосредоточение внимания на дыхании — один из лучших способов отвлечения от эмоций и мыслей, связанных с предыдущей деятельностью. Дыхание всегда происходит в настоящий момент — мы никогда не можем дышать ни на будущее, ни за прошлое. Поэтому упражнение даёт эффект успокоения и пребывания в настоящем мгновении. Упражнение приятно выполнять и оно быстро улучшает самочувствие.
(Длина упражнения 3:10)
Упражнение наблюдения за дыханием является одним из 16 упражнений курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”, а также молодежного курса программы “ОМА”.
Ощущение тела
Осознанное восприятие ощущений тела имеет расслабляющий эффект и позволяет нам лучше быть в контакте с собой. Упражнение тренирует способность намеренно направлять и удерживать свою концентрацию, и так как оно требует более длительного времени и сосредоточения, то имеет более глубокий эффект. Регулярное применение упражнения оказывает лечебное воздействие на детей с трудностями концентрации внимания.
(Длина упражнения 4:22)
Упражнение ”Опыт слушания” — одно из 16 упражнений базового курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”
Благодарность
Упражнение дает нам возможность сосредоточиваться на тех моментах и обстоятельствах, которые освежают и поддерживают! Так мы сможем расширять свое внимание, больше замечать и улучшать свое самочувствие.
(Длина упражнения 2:00)
Упражнение благодарности является частью курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”, курса “Осознанности” и молодежного курса “OMA”.
Мгновение
Это упражнение помогает перестать действовать «на автомате» и получить более широкое ощущение окружающего, увидеть всё более ясным образом, добиться большего внутреннего равновесия и гармонии. Оно повышает сосредоточение, выводит из вихря чувств-мыслей и позволяет сделать краткую освежающую паузу.
(Длина упражнения 0:49)
Упражнение “Мгновение” является частью курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”, а также курса “Осознанности”.
Погружение в созерцание
Созерцание здорово делать и гуляя на улице, останавливаясь, созерцая что-то красивое и дарующее радость.
“Если практиковать и утверждаться в осознанности во время радостных переживаний, то осознавание расширяется и во время нейтральных и неприятных переживаний” – из книги “Поиск в себе”, которая знакомит с программой осознанности, созданной Google.
(Длина упражнения 2:34)
Упражнение ”Погружение в созерцание” — одно из 16 упражнений базового курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”