Эти техники могапомочь избавиться от рассеянного состояния, тревожащих мыслей, напряжения и переключиться от сильных эмоций. Во время выполнения упражнений увеличивается способность концентрироваться, что дает нам возможность лучше справляться с происходящим. 

 

 

В научном мире эти техники известны как майндфулнес – умение управлять своим вниманием и доброжелательно пребывать в настоящем, направляя всё своё внимание на настоящее занятие. 

Ниже находятся упражнения, которые были также объектом исследования Тартуского Университета. Исследование показало, что участие в программе Минут тишины помогает уменьшить уровень стресса и усталости ( по сравнению с контрольной группой, где эти показатели увеличивались).

Опыт слушания

Наблюдение за естественными звуками помогает нам быстрее успокоиться и пробудиться. Упражнение также хорошо подходит для детей, помогая им настроиться и сосредоточиться на нужной деятельности. Упражнение простое и будет увлекательным даже для непоседливых детей.

(Длина упражнения 2:28)

Упражнение ”Опыт слушания” — одно из 16 упражнений базового курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”, а также молодежного курса программы “ОМА”.


Наблюдение за дыханием

Сосредоточение внимания на дыхании — один из лучших способов отвлечения от эмоций и мыслей, связанных с предыдущей деятельностью. Дыхание всегда происходит в настоящий момент — мы никогда не можем дышать ни на будущее, ни за прошлое. Упражнение приятно выполнять и оно быстро улучшает самочувствие.

(Длина упражнения 3:10)

Упражнение наблюдения за дыханием является одним из 16 упражнений курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”, а также молодежного курса программы “ОМА”.


Ощущение тела

Осознанное восприятие ощущений тела имеет расслабляющий эффект и позволяет нам лучше быть в контакте с собой. Упражнение тренирует способность намеренно направлять и удерживать свою концентрацию. Выполнение его требует более длительного сосредоточения и, соответственно, имеет более глубокий эффект. Регулярное применение упражнения оказывает лечебное воздействие на детей с трудностями концентрации внимания.

(Длина упражнения 4:22)

Упражнение ”Опыт слушания” — одно из 16 упражнений базового курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”


Благодарность

Упражнение дает нам возможность сосредоточиваться на тех моментах и обстоятельствах, которые освежают и поддерживают! Так мы сможем расширять свое внимание, больше замечать и улучшать свое самочувствие.

(Длина упражнения 2:00)

Упражнение благодарности является частью курса  “Как справится с чувством тревоги и напряжения”, курса “Осознанности” и молодежного курса “OMA”.


Мгновение

Это упражнение помогает перестать действовать «на автомате» и получить более широкое ощущение окружающего, увидеть всё более ясным образом, добиться большего внутреннего равновесия и гармонии. Оно повышает сосредоточение, выводит из вихря чувств-мыслей и позволяет сделать краткую освежающую паузу.

(Длина упражнения 0:49)

Упражнение “Мгновение” является частью курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”, а также курса “Осознанности”.


Погружение в созерцание

Созерцание здорово делать и гуляя на улице, останавливаясь, созерцая что-то красивое и дарующее радость.

“Если практиковать и утверждаться в осознанности во время радостных переживаний, то осознавание расширяется и во время нейтральных и неприятных переживаний” – из книги “Поиск в себе”, которая знакомит с программой осознанности, созданной Google.

(Длина упражнения 2:34)

Упражнение ”Погружение в созерцание” — одно из 16 упражнений базового курса “Как справится с чувством тревоги и напряжения”