Ці техніки можуть допомогти позбавитися від розсіяного стану, думок, що турбують, напруги і переключитися від сильних емоцій. Під час виконання вправ збільшується здатність концентруватися, що дає нам можливість краще справлятися з тим, що відбувається.
У науковому світі ці техніки відомі як майндфулнес – вміння керувати своєю увагою та доброзичливо перебувати у теперішньому, спрямовуючи всю свою увагу на справжнє заняття.
Нижче наведено вправи, які були також об’єктом дослідження Тартуського Університету. Дослідження показало, що участь у програмі Хвилин тиші допомагає зменшити рівень стресу та втоми (порівняно з контрольною групою, де ці показники збільшувалися).
Кожен може використовувати ці завдання та ділитися ними у своїх спільнотах!
МОМЕНТ | Hetk
Вправи допомагають вийти з автоматичних дій і отримати ширшу картину, більшу ясність, баланс і благополуччя. Вона підвищує зосередження, виводить із вихору почуттів-думок і дозволяє зробити коротку освіжаючу паузу.
За допомогою “Моменту” ви зможете подарувати освіжаючі хвилини як собі, так і дітям, коли в них назріє необхідність. “Момент” складається з чотирьох важливих пунктів, які слід тримати в розумі при виконанні вправи.
1. Дихання (спостерігайте за диханням: вдихайте та видихайте повільно та глибоко)
2. Життєві процеси (усвідомлюйте життя у своєму тілі: пульсацію, рух, відчуття тепла та холоду)
3. Точки дотику (відчуйте точки дотику тіла з поверхнею землі чи сидіння)
4. Присутність (відчути присутність, яка склалася у вас: просторість, ясність, уважність)
Вправа на пошук легкості | Harjutus kerguse kogemiseks
У цій вправі ми знаходимо час, щоб знайти легкість у практиці нашої свідомості.
Я дам вам ряд рекомендацій, які будуть дуже корисні в ті часи, коли у нас більше стресів і проблем у житті. Ви можете використовувати цю вправу, якщо у вас є труднощі. Однак ви можете використовувати його в будь-який час, щоб закріпити свою здатність підтримувати себе, коли вам це потрібно. Основний посібник із виконання вправи полягає в наступному: намагайтеся знайти легкість, шукайте місця, де вам легко зосередитися, принаймні на деякий час. Спільні інструкції вам допоможуть.
І якщо під час вправи ви відчуєте, що щось інше підтримує вас більше, ніж моя інструкція, відпустіть інструкцію і продовжуйте практику самостійно. Цей вибір за вами.
Дихальна гімнастика для дітей | Hingamise jälgimise harjutus lastele
Усвідомлення дихання є основною вправою, яку можна використовувати як самостійно, так і для введення чи підтримки інших вправ. Це дуже хороша вправа, щоб змиритися з тим, що відбувається зараз ми не можемо дихати ні заздалегідь, ні потім) і знайти кращий контакт зі своїм тілом (дихання — це завжди чіткий рух тіла).
Досвід слухання | Kuulamise kogemine
Звуки завжди знаходяться в теперішньому моменті, тому зосередження на них можна використовувати, щоб відволіктися від розсіяних думок і повністю відновитися від того, що ідбувається в сьогоденні. Вправа на аудіювання особливо цікава дітям завдяки своїй динамічності, оскільки момент новизни, що супроводжує додавання чи відкриття нових звуків, полегшує утримання уваги у обраному занятті. Здатність зберігати досвід новим (наприклад, знаходячи різні звуки та півтони та помічаючи деталі та відмінності) тренує здатність уважно слухати (наприклад, вчителя).
Розпознавання тіла | Keha tunnetamine
Тут фізичне усвідомлення використовується для відпрацювання уваги, переміщення уваги вздовж тіла від голови до ніг. Наче тіло свідомо сканують, зупиняючись на різних частинах тіла Сприйняття відчуттів тіла розслабляє, а вправа допомагає розслабитися. Наступні інструкції можна скоротити відповідно до ваших внутрішніх відчуттів (вибравши точки самостійно), та когнітивно змінювати тривалість перерв (відповідно до поточного стану концентрації дітей). Вправі з дітьми може сприяти положення лежачи на спині.