Lisaks rahvusvahelistele uuringutele on ka Eestis uuringuga tõendust leidnud, et teadveloleku õpe on ärevuse ja stressi maandamisel tulemuslik. Nimelt tegi Tartu Ülikooli uurimisgrupp – Kristel Põder, Kenn Konstabel ja Teri Talpsep – uuringu enam kui 700 õpilasega, kellest osa tegi iga päev teadveloleku lühiharjutusi Vaikuseminutite programmi järgi.
Kui teadveloleku harjutuste programmi järgiti kavakindlalt (igal koolipäeval u 4 + 4 + 5 minutit), olid õpilaste ärevuse ja paanikahoogude sümptomid kontrollgrupiga võrreldes oluliselt väiksemad. Vereanalüüside põhjal leidis tõendust teadveloleku oskusi õppinud laste väiksem füsioloogiline stressitase.
Küsimustikele vastas ka üle 300 õpetaja, kelle hinnangul suudavad nad teadveloleku õppe järel palju paremini reguleerida oma emotsioone keerulistes olukordades. Õpetajate puhul ilmnes teisigi tulemusi, näiteks suurem eneseusk ja konstruktiivsem suhtumine oma vigadesse.
Psühholoogias on üldtunnustatud põhimõte, et kõik emotsioonid on normaalsed ja neid tasub endale lubada – nii ka ärevust. Kui võidelda ja alla suruda ei tohi, mis päriselt aitab? Kuidas saame keerulisi emotsioone lubada ja aktsepteerida?
Anna hirmule nimi
Järgnevalt praktilised soovitused ekspertidelt, kes on panustanud tõendatud tulemustega teadveloleku õppe loomisse. Kõigi nende missioon on õpetada tõenduspõhiseid ja praktilisi oskusi emotsioonide, stressi ja keskendumisega toimetulekuks. Praktilist tuge leiab nii ärevuse puhuks kui ka laiemalt lapse ja enda toetamisel.
«Inimene on juba kord üles ehitatud nii, et meid tõmbab selle poole, mis meile meeldib, ja püüame lahti saada sellest, mis meile ei meeldi,» selgitab psühholoog Helena Väljaste. Ta ütleb, et ärevusega tuleks hoopis õppida sõbrunema – see, millel lubad olla, lubab sinul olla. Ärevust märgates tasub hetkeolukord endale selgelt sõnastada: «Ärevus on siin. See ei meeldi mulle, aga see on siin.»
Kasvatusteadlase ja Tartu Ülikooli lektori Egle Säre sõnul kogevad lapsed tihti näiteks esinemise ja arvamuse avaldamise hirmu, õpetajad aga näiteks hirmu, et ei suuda distsipliini hoida või lapsi motiveerida.
Ta rõhutab, et pärast emotsiooni märkamist on kõige kättesaadavam lahendus sellele nimi anda. Seejärel vaadata ennast justkui kõrvalt, tekitades distantsi iseenda ja hirmu vahele. Säre lisab, et abiks võib olla kaks-kolm korda sügavalt läbi nina sisse ning aeglaselt ja pikalt välja hingata, samal ajal sellel tähelepanu hoides.
Pereterapeut Lii Kaudne tõdeb, et õnnelikud ja tasakaalus vanemad suudavad aidata lapse läbi ka kõige keerukamatest olukordadest.
Pikalt koolides sotsiaalpedagoogina töötanud Kaudne lisab, et ka klassi tervis ja toimetulek algab õpetaja enda heaolust. Ta soovitab iga päev teha tegemistes ja mõtetes pause, hingata sügavalt ja teadvustada-tunnetada eneses toimuvat uudishimu ja heasoovlikkusega.
Kuidas last toetada
«Lapsevanemana saame lapsele luua vajaliku turvatunde, kui usume temasse – et ta saab selle olukorraga hakkama – ja samas anname oma sõnade ja olekuga edasi, et ärevust tunda on uues olukorras täiesti normaalne,» selgitab lahenduskeskse teraapia ekspert Malle Rajangu.
Toetavaks ja turvalisust loovaks peab Rajangu ka kindlat päevarütmi, näiteks une- ja söögiaegu. «See on nagu skelett kõigele muule, mis annab raamistiku ja turvalisuse, mille sees saavad asjad toimida,» selgitab ta.
Kui aga laps on väga ärev, soovitab psühholoog Väljaste praktilisi võtteid teadveloleku varamust. Vanemat võib aidata hingamise tajumine või jalataldade kokkupuute kogemine maapinnaga. Lapse võib suunata sama tegema. Anna ärevale lapsele – või ka täiskasvanule – mõista, et on täiesti inimlik tunda ärevust. Võid paluda tal ka hinnata, kui tugev ärevus parasjagu on skaalal 1–10. Võid uurida, mida ta praegu vajaks. Kui vanem näitlikustab, et suudab lapse ärevusega aktsepteerivalt ja hoidvalt koos olla, siis ta õpib seda tegema ka oma sisemaailmas. Tuge ja turvatunnet aitab lapse jaoks luua näiteks kindel päevarütm.
«Edasiviivad küsimused aitavad lapsel kontaktis olla oma unistuste ja tugevustega,» selgitab superviisor Kaia Lainola.
Hinnangulise küsimuse asemel, kuidas läks, võib ka küsida: kuidas tahad, et läheks? Mis on sinu tänased tugevused, ressursid ja oskused, et läheks nii, nagu soovid? Mis on see, mida selleks pead tegema? Millal seda teed?
Eripedagoog ja õpetaja Jaanika Peeba toob esile, et arusaamatuste ja riidude puhul on tavaline arveteklaarimine ja analüüs: kes mida tegi, kellele ütles ja kes on süüdi? Tegelikult on mõlemad pooled mingis mõttes kannatajad. «Vanema ja targemana saame meie, täiskasvanud, suunata lapsi lisaks sündmuste kirjeldamisele märkama ja väljendama oma emotsioone, mida omavahelised riiud lastes tahes-tahtmata tekitavad,» soovitab ta.
«Pärast väljarääkimist on oluline märgata ka, kuidas ma parasjagu ennast tunnen. Mida tunneb mu «vastane»? Kuidas see mind mõjutab, kui ma teise poole tundeid märkan?» täpsustab Peeba. Ta rõhutab, et emotsioonide märkamisel ja kirjeldamisel on suur mõju empaatiavõime kasvatamisele ja üksteise mõistmisele. Märkamine ja mõistmine on aga hea pinnas leppimisele ja koostööle.
Õpetaja Elin Ots kinnitab omast kogemusest, et oskus emotsioone ja vajadusi väljendada mõjub laste suhetele väga positiivselt. Ka siin on tema sõnul keskne aktsepteerimise võime. «Kui laps mõistab, et tal on õigus tunda neid tundeid, siis kasvab ka võime märgata ja aktsepteerida teiste tundeid – võitlemine asendub mõistmisega,» selgitab ta.
Vahel võib lapsega olla eriti keeruline. Sel juhul soovitab pereterapeut Lii Kaudne, et tasub võtta aega kuulata lapse mõttekäike, otsides teadlikult tema tugevusi ja ning tuua neid esile. «Tunnusta teda siiralt, sest mõjutada saame vaid neid inimesi, kellega meil on avatud ja toetav suhe,» selgitab Kaudne.
Artikkel ilmus Postimehes 12.10.2021