Teadveloleku-põhise stressivähendamise kursuse (MBSR) õppekava

(sihtrühm)

Sihtrühm: kõik teadveloleku meetodi rakendamisest huvitatud täiskasvanud.

Varasem kokkupuude/kogemus mindfulness praktikatega tuleb programmis osalemisel kasuks, kuid ei ole kindlasti osalemise eelduseks.

auditoorne töö 36 (2,5 h x 8 nädalat + 6 h praktikapäev);

iseseisev töö 42 (ca 45 min päevas 8 nädalat);

●  suurenenud võimekust lõdvestuda ja lõõgastuda
●  rohkem energiat ja elurõõmu
●  enesekindluse kasvamist
●  paremat oskust tulla toime nii lühi- kui pikaajaliste stressiolukordadega

Kursusel omandatakse uusi viise, et paremini toime tulla väljakutsetega, mis tekivad kehalistes aistingutes, tunnetes, meeleolus või sotsiaalsetes suhetes.

MBSR on praktiline ja lihtsasti õpitav protsess, mille keskmes on sihipärane ja hinnanguvaba tähelepanu suunamine enda praeguse hetke kogemusele, mis loob paremat teadlikkust enda sees ja ümber toimuvast.

Seega on kursuse aluseks kohalolu ja eneseteadlikkus. Nende tulemusena kasvab võimekus teha igal hetkel enda vaimset heaolu ja suhteid toetavamaid valikuid.

Õpitakse, kuidas tulla välja tähelepanu automaatsest hüplemisest mineviku ja tuleviku teemadel. Kohalolu harjutamise käigus kasvatatakse olulisi suhtumisviise: lisaks mitte-hinnangulisusele ka avatud uudishimulikkust ja hoolivust, sh iseenda suhtes.

Kursuse käigus uuritakse võimalusi, kuidas oma mõtete ja emotsioonidega toime tulla. Samuti õpitakse end ankurdama läbi hingamise tajumise või keha tunnetamise.

Kursusel pannakse suurt rõhku kehateadlikkusele, õppides kuulama oma keha ning teadvustama enda vajadusi ja piire. Hea kontakt oma kehaga võimaldab vähendada emotsionaalset reaktiivsust ning astuda välja automaatsetest mõttemustritest, mis sageli tekitavad/võimendavad stressi ja hoiavad meid harjumuslikes käitumismallides. Õppides olema enda jaoks kohal, saab teha teadlikke valikuid ja kujundada mitte-toetavaid mustreid ümber.

Kursus kestab 8 nädalat, teemad:

1. Sissejuhatus. Mis on teadvelolek? Automaatpiloot vs kohalolu.
2. Tajumine ja reageerimine. Kuidas tajume ennast ja maailma meie ümber?
3. Teadvelolek liikumises. Kohalolus on naudingut ja jõudu.
4. Stressile reageerimise mustrid.
5. Stressiga toimetulek teadveloleku abil.
6. Teadvelolek suhetes ja suhtlemises. Inimestevaheline teadlikkus.
7. Teadvelolek igapäevaelus, elustiili valikud. Kuidas enda eest parimal viisil hoolt kanda?
8. Kokkuvõte. Kuidas iseseisvalt jätkata?

Täpsema sisukava inglise keeles leiab siit: https://rightdecisions.scot.nhs.uk/media/2105/mbsr-curriculum-guide-2017.pdf

Selle olulisteks osadeks on teadvelolekul põhinevad:

1. viisid oma kehaaistingute, mõtete ja emotsioonidega suhestumiseks.
2. oskused, et paremini hoolitseda oma heaolu eest ning toime tulla stressi ja raskustega.
3. kasvav suutlikkus vastata olukordadele teadlikult ja käesolevas hetkes enda jaoks parimaid valikuid tehes, mitte automaatselt reageerides.
4. suhtumisviisid, sh avatus ja heasoovlikkus, mille abil suhestuda raskustega ja tulla tasakaalukalt toime ka pingeliste olukordadega.

Lisamaterjal: “Full Catastrophe Living”, Jon Kabat-Zinn, 2013

Kursust on võimalik läbi viia ka online-keskkondades, mis võimaldavad paaris- ja grupitööd ning sel juhul saab iga osaleja viibida endale sobivas ruumis, mis võimaldab liikumist ja lamamist.

Väljastatavad dokumendid: tunnistus toodud tingimuste täitmisel;

tõend alla 75% auditoorses õppetöös osalemise korral (üle 2 puudumise). Mitteeristav hindamine praktiliste harjutuste analüüsi ja iseseisva töö(õpi)päeviku esitamise alusel.

MBSR juhendaja väljaõpe rahvusvaheliselt sertifitseeritud õpetaja poolt. Regulaarne täiendõpe, sh  Vaikuseminutite meeskonnas ja retriitidel. Järjepidev isiklik teadveloleku praktika.