MTÜ Vaikuseminutite juhatuse liige ja koolitaja Malle Rajangu käis Podcasti “Mis on pildil valesti?” saatekülaliseks koos meditsiinivaldkonnas tegutseva Marje Eversti ning pereõe Kareth Koroliga. Peamiselt tuleb juttu sellest, kuidas vältida vaimse tervise kriisi ning miks on oluline ennetustööd teha. Podcasti juhib Rasmus Kagge.
Alustuseks rääkis Malle Rajangu Vaikuseminutite algusloost: “Oli 2014 ning meid ühendas toona “Laste Rõõmu” konkurss. Mitmed inimesed üle Eesti nägid, et haridussüsteem vajab tuge, et õpetajatel oleks lihtsam õpetada ja lastel lihtsam õppida. See oli konkurss, kuhu esitati 80 eri algatust, mis võiks laste elu toetada. Neli valiti sellest välja, pandi rahvahääletusele ja meie võitsime selle. Inimesed said samuti aru, et selliseid vahendeid on vaja. Millised need vahendid on? Need on lühikesed tähelepanu ja meelerahu harjutused, mis sobivad nii lastele kui ka täiskasvanutele.”
Selleks, aga et jutt ei jääks ainult jutuks, proovisid saates osalejad esimese harjutusena “HETKe” harjutust. Pärast harjutust tõdes saatejuht Rasmus Kagge, et selliseid hetki peaks võtma endale rohkem. “Järsku avastasin, et ma hingan. Ma avastasin, et korra võiks kärsitu rööprähklemise asemel hoopis keskenduda ehk et mitte tegeleda 10 asjaga korraga. See oli päris hea puhkuse moment, ma tõesti tajusin seda. Ma peaks kindlasti seda rohkem kasutama ja kas või ühe korra päevas võtma hetki, kus olen kohal, märkan hingamist ja ei tegele millegi muuga. Samas märkasin juba ka arutlevaid mõtteid, et mis meie kuulajad asjast arvavad.”
“Sellised mõtted kuuluvad harjutamise juurde. Tavaliselt läheme oma mõtetega automaatselt kaasa. Õppides märkama, et nüüd on tähelepanu läinud valitud fookuselt hoopis mõtetele, saad sa valida: tulen praegu tähelepanuga tagasi hingamise juurde. Nii õpid välja astuma rahututest mõtetest, õpid tähelepanu koondama,” selgitas Malle.
Üle 10000 inimese on saanud kasu Vaikuseminutite harjutustest
MTÜ Vaikuseminutid on oma 6-7 tegevusaasta jooksul jõudnud koolitada nii lasteaedades, koolides, tervishoiuorganisatsioonides kui teinud ka avalikke koolitusi. Võib julgelt väita, et harjutustest kasusaajate hulk on praeguseks üle 10 000 inimese.
Marje Everesti sõnul on meditsiinisüsteem viimastel aastatel seoses koroonakriisiga töötanud keerulistes oludes ja see on töötajatele kaasa toonud suured pinged ja stressi. “Teadveloleku harjutamine on kindlasti väga hea abivahend, et ennetada stressi ülekasvamist tõsisemateks vaimse tervise probleemideks,” lausus Marje. “Teadveloleku harjutamine toetab seda, et oled rohkem tasakaalus. Kiiretel stressihetkedel märkad, mis toimub, et oled puntras ja saad aru, et sa ei pea stressitekitava mõttega praegu kaasa minema. See mõte võib tulla ja minna. Kui oled ise tasakaalus, siis saad olla tasakaalus ka patsientide jaoks. Mina tegevjuhina saan olla tasakaalus töötajate jaoks, kui neil kriisihetkel mõte kokku jookseb”, lausus Marje.
Pereõde Kareth Korol jagas samuti oma kogemust: “Olen harjutusi praktiseerinud 4 nädalat. Töös pereõena kogen, et kui helistab patsient ja ootejärjekord on väga pikk, praegusel ajal ju eriti, siis kergelt öeldes saame pahandada. Kõne lõpus tunned, et oled ärritunud ja tahaks lihtsalt minema kõndida ja mitte tööd enam teha. Siis võtan väikese hetke, teen nt hingamist ja loen 4ni ning sellest võibki piisata. Võtan hetke, et lasta sellel mõttel minema minna.”
Saatejuht Rasmus uuris: “Kas Vaikuseminutid MTÜ tuli tervishoiutöötajatele teadlikult pingelisel ajal appi?” “Kõigepealt läksime Perearstide Seltsi juurde uurima, kuidas saaksime nende kaudu inimesi toetada, näiteks et arstid saaksid oma patsientidele teadveloleku harjutusi pakkuda. Perearstide Seltsi juhatus aga vastas, et tervishoiutöötajatel endil on seda vaja, alustame iseendast. Nii alustasimegi kursustega tervishoiutöötajatele”, lausus Malle.
Emotsioonide nimetamine
“Ükski emotsioon ei ole halb ega vale,” lausub pereõde Kareth, “aga küsimus on selles, mida me selle emotsiooniga peale hakkame. Kuidas me reageerime? Vaikuseminutite harjutuste praktiseerimine annab oskuse märgata, mis sinuga toimub. Märkad seda hetke, ennast ja teisi, võib-olla mõne sekundi murdosa. Toimuvat märgates saad teha otsuse, mida sa teha tahad. See võib aidata keerulisi konfliktihetki tasakaalukalt läbi teha.”
Malle Rajangu jagab veelgi nippe: “Tehnika, mis võib aidata enda emotsioone juhtida, on kogetava emotsiooni nimetamine (kogen ärevust, kurbust jne) ja märkamine kehas. See, et taoline lähenemine võib alguses tunduda harjumatu, on loomulik. Oleme palju rääkinud harjutuste tegemisest, kuid harjutuste tegemine ei ole eesmärk omaette. Harjutuste tegemine kasvatab märkamisvõimet ja soodustab, et päeva jooksul saaksin oma teadlikkust rakendada, et osata vajalikul hetkel midagi enda heaolu toetamiseks teha.”
Marje täiendab Mallet veelgi: “Harjumuse tekkimiseks peabki seda järjepidevalt praktiseerima. Kui korra nuusutame-katsetame ja oma elu pärisosaks ei võta, ei ole sellest abi.”
Vaikuseminutite töö lasteaedades ja koolides
Saatejuht Rasmus tõdes, et on põnev märgata end hingamas ning uuris töö kohta laste ja noortega. Vaikuseminutid koolitavad nii lasteaedades kui koolides.
Malle jagab, et on palju näiteid, kus lapsed lausa ise küsivad neid harjutusi, näiteks kui harjutuse tegemine õpetajal mõnikord vahele jääb. Õpetajad annava tagasisidet, et lapsed võtavad harjutusi hästi vastu.
Pereõde Kareth jagab oma kogemust lastega: “Mina teen harjutusi ka kodus enda väikeste lastega (5 ja 3a). Vahel tuleb ette kaklust ja karjumist. Kui ma varem läksin laste juurde: “Mis te siin karjute, üks ühele poole, teine teisele poole ja ei kakle rohkem!”, siis nüüd on teisiti: “Nii, lähme kapi juurde, võtame pähklid, rosinad ja hakkame neid vaatama. Hakkame katsuma, uurima, nuusutame, nuusuta teise ninasõõrmega, oi veel magusam”. Ja lapsed rahunevad. Ise ka ei usu. Laste puhul aitab see, kui kodus harjutusi teha ja ise teadlikult kohal olla.”
Kuidas koolis õpilasi Vaikuseminutite harjutuste abil toetada saab?. Malle kirjeldab kogemusi: “Koolis on tähelepanu ja meelerahu harjutusi hea teha tunni alguses, et soodustada hajevil tähelepanu koondamist, et oleks lihtsam õppida. Või siis, kui õpetaja tajub, et klass on väsinud.” Need harjutused on lühikesed, nendeks on vaja vaid paar minutit.”
Malle toob paralleeli harjumuse jõu kohta: “Me õpetame oma lapsi väiksest peale käsi ja hambaid pesema. Me ei jäta seda tegemata, ka siis kui meil on kiire. Ikka leiame selle aja. Mõtle, kui oleks sama enesestmõistetav niimoodi ka oma sisemise, emotsionaalse hügieeni eest hoolitseda.”
Kuidas end igapäevaselt motiveerida?
Vaikuseminutite harjutused leiad äpist, audiojuhendid toetavad harjutamist. Teinekord on motivaatoriks hoopis sõbrad, elukaaslane, lapsed jne. Tulemus tekib läbi järjepidevuse. Malle Rajangu tutvustab Tartu Ülikooli (Kristel Põder, Kenn Konstabel, Teri Talpsep) poolt läbi viidud uuringut Vaikuseminutite harjutuste mõju kohta: “8.-9. klasside noortele õpetati Vaikuseminutite harjutusi ja nad tegid neid 10 nädalat, iga päev 3+3+5 minutit. Enne ja pärast programmi perioodi mõõdeti vereanalüüsiga noorte füsioloogilise stressi taset. Katsegrupil oli stressitase vähenenud, kontrollgrupil suurenenud. Teine tulemus, mida Tartu Ülikooli uuring näitas oli see, et Vaikuseminutite harjutusi teinud noortel oli vähem kurnatust, väsimust. See on oluline, sest kurnatusest võiivad hakata arenema juba tõsisemad probleemid: unehäired, depressioon, jne.”
Harjutuste regulaarset tegemist toetab see, kui neil on päevas oma kindel koht. Näiteks võib harjutuse tegemine hommikul olla mõnus häälestus algavaks päevaks, pakkuda kosutavat puhkehetke lõunapausi ajal või pärast tööd ja aidata lõdvestuda enne magamaminekut. Leia sinagi endale sobivaim harjutus ning mõnusaim aeg praktiseerimiseks!
Intervjuu ilmus NULA taskuhäälingus 10.03.2022. Saadet saab kuulata siit.
Kui soovid tuge stressi ja ärevust vähendavate teadveloleku harjutuste kasutamisel, siis tutvu Vaikuseminutite kursustega SIIN. Neid psühholoogilist heaolu toetavaid kursusi on võimalik tellida ka asutuste meeskondadele, samuti teeme praktilisi minikoolitusi. Küsi julgelt pakkumist või nõu info [ätt] vaikuseminutid.ee või 515 5850.