VAIKUSEMINUTID – tähelepanu ja meelerahu harjutused kõigile

Teadveloleku harjutuste tõhus ja teaduspõhine rakendamine kõigile lapse haridusega seotud osapooltele. Terviklikud arenguprogrammid noortele, õpetajatele, lapsevanematele.

Psühholoog: ärevusega toimetulek uinumisel

Mõttega saab suunata tundeid uinumiseks rahunema

Ärevus häirib und märgatavalt ja tundub peatamatu, ometi on konkreetseid tegevusi, millega saab oma meelt rahustada, kirjutab psühholoog-nõustaja Helena Väljaste.

Avaldunud Postimehes 12. märts 2020

Koristades või puid lõhkudes ei püüa keegi uinuda, küll aga ärevust tundes. Keha võib rahulikult voodis lebada, aga kui sisemaailmas käib kõva möll, emotsioonid ja mõtted kihutavad siia-sinna, pole võimalik magama jääda. Lisaks kehale tuleb uinumiseks maha rahustada ka vaim. Kuidas seda teha?

Ärevus on emotsioon nagu iga teinegi, mida kokku loetud ligi 300: kurbus, rõõm, viha või üllatus, kui vaid mõnda neist nimetada. Kes emotsioone jälginud, teab, et need ei püsi, nad tulevad ja lähevad, aeg-ajalt võimenduvad. Väga loomulik on ohu puhul ärevust tunda, näiteks kui pere turvalisus peaks koroonaviiruse keskpunktis ohtu sattuma või viiruse levikust põhjustatud majanduslanguse järel terendab võimalus töö kaotada. Tahetakse olukorda kontrollida, kuid tihti pole selge, kuidas seda teha. Tunne sellest ei küsi, vaid on kohe kohal.

Mõtted ja tunded käivad käsikäes

Ärevuse tunded panevad liikuma ka ärevad ja kahtlevad mõtted: «Mida nüüd teha? Mis küll saab?» või hinnatakse automaatselt olukorda stiilis: «Oh, kui õudne!» Mõtted vallandavad uusi tundeid – silme ette ilmuv pilt katastroofist toidab ärevust. See avaldab mõju ka kehale, kaenlaalused, käed ja jalad higistavad, kõhus on tunda pinget, hingatakse pinnapealselt ja inimene ongi üleni ärevusest laetud.

Teadlased on leidnud, et ükski emotsioon ei kesta üle 90 sekundi, kui inimene seda ise oma mõtetega üleval ei hoia. Tavaliselt aga nii just käitutakse – tegeletakse suure osa ajast ärevust tekitava teemaga: elu käib meediakanalites ja internetis, loetakse üle vanu uudiseid ja otsitakse uut infot, suheldakse saatusekaaslastega, kujutletakse, et suudetakse olla iga infokilluga kursis.

Teine viis ärevust toita on segavat tunnet märgates selle vastu võitlema hakata: «Ma ei tohiks ärevust tunda, ma pean nüüd rahulik olema!» Paraku annab võitlus ja emotsiooni allasurumine viimasele vaid jõudu juurde.

Kuidas siis vahet teha info otsimise ja ärevuse toitmise vahel? Eristamiseks tuleks kõigepealt aru saada, mis otstarbel infot hangitakse – on see vajalik mõne otsuse tegemiseks. Teadlane või spetsialist vajab infot oma töös, keegi teine isikliku elu korraldamisel, näiteks kas tasub aktsiad maha müüa või kriisi üle elamiseks toidu tagavara muretseda.

Hirmust või ärevusest ajendatud info otsimine loob aga emotsionaalse reaktsiooni, mis pole alati kõige arukam – «Issand, juba üle kümne eestlase on nakatunud!» Liigne infomöllus aja veetmine võib luua illusiooni, et niimoodi turvatakse ennast paremini.

Uinumiseks rahuneda aitavad kindlad tegevused

Enne uinumist ründavat ärevust saab konkreetsete tegevustega vähendada.

Esiteks, kui märkad tunnet, mis segab, püüa anda sellele õige nimi – näiteks: ärevus on kohal. Vanasti öeldi, et kes oskab draakonit nimepidi kutsuda, omab tema üle võimu. Ajus aktiveerub seepeale eesajukoor, mis pakub tasakaalustavaid impulsse ajupoolkerasid ühendavale limbilisele süsteemile, kus vallanduvad toored emotsioonid. Aju rakendub ulatuslikumalt tööle ja inimene näeb pilti terviklikumalt, mistõttu kogeb selgemalt distantsi enda ja oma emotsiooni vahel. Inimene ise ei ole ärevus.

Teiseks, luba oma emotsioonil kohal olla. Esimestel kordadel on raske ja harjumatu endale öelda, et las see olla, ma võin ennast niimoodi tunda. Kõlab täiesti vastupidiselt sellele, mida me tavaliselt teeme. Pigem tahame segavat tunnet alla suruda või seda peita, võib-olla isegi ründame ennast vastava emotsiooni kogemise pärast. Aga kui ärevus on juba kohal, pole mõtet sellega võidelda ega põgeneda. Tegelikult emotsioon alati taandub, nagu tuli kustub, kui ta hapnikku juurde ei saa. Igaüks saab seda ise järele proovida.

Seda näitlikustab üks lugu. Elasid kord õpetaja ja õpilane. Viimane virises kogu aeg ega olnud millegagi rahul. Õpetaja andis talle tassi ja kotikese soola ning käskis õpilasel panna tassi sool, täita see veega, segada ja juua. «Mida sa tunned?», küsis õpetaja. «Vastik,» vastas õpilane. Seepeale läksid nad järve äärde. Õpetaja käskis õpilasel visata peotäis soola järve, see vees lahustada ja järve vett maitsta. «Pole paha,» arvas õpilane. Õpetaja selgitas: «Eluraskused on nagu sool, mida iga mehe ellu jagub. Mida väiksem on anum, seda kibedamini see maitseb. Kui elu valu teeb, on parem mitte end valu ümber sulgeda nagu see tass, vaid hoopis avada nagu järv.»

Kolmanda sammuna ärevuse piiramiseks too oma tähelepanu lobisevate mõtete ja ärevate emotsioonide juurest ära, näiteks oma kehasse. Keskendu sellele, mida kätes ja jalgades tunned või kuidas hingad. Kui tähelepanu hajub, koonda see uuesti, ja nii iga kord, kui see taas hajub.

Tähelepanu liigutamiseks kehas on mõistagi vaja tahet. See on igapäevane vaimne treening, mis alguses võib tunduda harjumatu. Kui tähelepanu on raske valitud objektil hoida, võib alustada juhendatud harjutustega – pane klapid kõrva ja leia algajale sobivad kehataju ning hingamise harjutused (nt Vaikuseminutite nutiäpist).

Mul on üks klient, kel olid varem tõsised uneprobleemid. Ta sai neist lahti nii, et justkui skaneeris tähelepanelikult õhtuti oma keha. Esmalt viis tähelepanu jalataldadele, kust liikus tasapisi üle terve keha üles peani välja, ja pani tähele, mida igas kehaosas tundis. Emotsioonid rahunesid, ketravad mõtted hajusid ja ta sai rahulikult uinuda.

Helena Väljaste

Ärevuse, stressi ning segavate emotsioonide ja muremõtetega toimetulekut saad õppida 8-nädalasel teadveloleku kursusel, mida praegu viime läbi ONLINE õppena. Loe lähemalt ja registreeru siin!


Information

This entry was posted on 27. märts 2020 by .
E-mail: info@vaikuseminutid.ee Otsi Facebookist: Vaikuseminutid
MTÜ Vaikuseminutid Registrikood 80379284 Maj.tegevusteade 143877 EE587700771001488361
MAA
Heateo-SA_logo