Teadvelolek (ingl k mindfulness) on muutunud väga populaarseks, sest see on mõjus. On tõestatud, et teadveloleku kasutamine vähendab stressi ja ärevust. Uus Oxfordi ülikooli uuring näitas isegi, et teadvelolekul põhinev kognitiivteraapia on depressiooni tagasilanguste ennetamiseks sama efektiivne kui antidepressandid.
Mis on teadvelolek?
Esimese hooga võib see kõlada kui arusaamatu hipide släng, kuid teadvelolek on tegelikult päris lihtne — teadvelolek tähendab enda käitumise ja mõtlemisprotsessi jälgimist täiesti hinnanguvabalt. Oma mõtted ja tunded teadvustatakse ja lastakse neil seejärel minna.
Kasvatades teadvelolekut, õpid olema rohkem kohal ja iga hetke kogemust täielikult vastu võtma, laskmata enesekriitikal või ärevusel end lämmatada.
Teadveloleku kasutamine sobib kõigile ja selle praktiseerimiseks on palju tehnikaid. Ja ka päeva jooksul saab selleks leida mitmeid võimalusi.
Päeva alguses
1. Loo endale teadliku hommiku rutiin: selle asemel, et sukelduda kohe algava päeva tegemistele ja väljakutsetele mõtlemisse, pööra tähelepanu oma hommikutoimetustega kaasnevatele meelelistele aistingutele. Tunne duši all olles vett oma nahal, märka šampooni ja seebi lõhna, tunne juukseharja puudutust ja kuula, mis häält teeb hambaharja nühkimine vastu hambaid.
2. Hommikujoogile pühendumine: kingi hommikusele kohvile või teele oma täielik tähelepanu. Kuulata kohvimasinast tulevaid hääli ja nuusuta tekkivat aroomi. Uuri kohvi värvitoone, jälgides muutusi, kui lisad piima või koort. Tunne kruusi soojust oma käte vastas. Ja siis, lõpuks, avasta maitsenüansse, võttes väikseid lonksukesi. Söömine ja joomine on igapäevased harjumuslikud tegevused, kuid võid need hõlpsasti muuta teadveloleku harjutusteks, mida päeva jooksul kasutada.
3. Liikudes ole kontaktis oma kehaga. Kehalised harjutused pakuvad samuti võimaluse teadvelolekuks, kui keskenduda hingamisele, aistingutele ja keha liigutustele. Näiteks joostes võid kuulata jalgade vastu maad tümpsumist. Ära lase mõtetel või teistel segajatel oma tähelepanu kõrvale juhtida.
Lõunased rahuhetked
4. Sirgelda paberile. Haara paber ja kirjutusvahend ning asu joonistusi visandama. Ära heida seda varianti kõrvale, arvates, et Sul ei ole kunstiannet. Igaüks (jah, tõesti igaüks) oskab joonistada. See vajab vaid harjutamist. Vali joonistamiseks lihtsalt mõni ese, see võib olla kasvõi laual olev kohvitops. Alustuseks vali esemel üks punkt ja alusta joonistamist sellest. Siis järgi eseme jooni oma silmade ja pliiatsiga. Joonistuste visandamine on hea teadveloleku praktika, mis vajab keskendumist ja teadlikkust. Sinu visand võib olla nii lihtne või detailne kui ise soovid, pakkudes sobiva pikkusega pausi pidevast ekraani ees passimisest.
5. Võta aega venitusteks. Tee päeva keskel tööst või argitegemistest paus ning leia koht, kus teha lihtsaid venitusi. Venitamisharjutused on head, et keha tervena hoida ning lihaste liikumise uurimine ja tekkivate aistingute märkamine pakub hea võimaluse teadveloleku suurendamiseks.
6. Mõned minutid sügavat hingamist. Keskendunud hingamine on jooga ja meditatatsiooniga tegelejate poolt paljukorratud soovitus ning sellel on omad põhjused. Me hingame pidevalt, kuid enamasti pole me sellest teadlikud. Hingamisele keskendumiseks aja võtmine aitab enda kehaga kontakti saada.
Proovi seda peaaegu naeruväärselt lihtsat hingamisharjutust: hinga sügavalt läbi nina sisse, hingates pigem kõhuga kui rinnakuga. Hoia hetkeks hinge kinni ja siis hinga aeglaselt suu kaudu välja. Nii lihtne see ongi, korda seda uuesti.
7. Väikesed märkamispausid (justkui check-in). Tee päeva jooksul regulaarselt pause, et kaardistada enda keha- ja vaimuseisundit. Milline on Su kehaasend? Kas Su lõuad on kokkusurutud? Oled Sa janune? See võib olla päris üllatav, mida Sa selliste regulaarsete pauside käigus avastad. Proovi selliseid minipause võtta umbes kord tunni jooksul. Mõned inimesed kasutavad telefoni või kella meeldetuletusfunktsiooni, et püsiks meeles korraks aeg maha võtta ja tähelepanu fookust sättida.
Õhtusel ajal
8. Ava oma kõrvad. Kui kõnnid väljas, siis väldi kiusatust kõrvaklapid pähe panna. Selle asemel pane tähele, mis toimub Sinu ümber. Kuula lindude laulmist, märka läheduses mängivate laste hääli ja ole täiel määral kohal.
9. Kirjuta pea tühjaks. Pühenda 10-15 minutit sellele, et istuda maha koos paberi ja kirjutusvahendiga. Kasuta seda aega, et kirjutada endast välja kõik mõtted, mis Su peas keerlevad. Ühest küljest aitab see pead tühjendada ja kogunenud stressi leevendada, samas võid Sa nii sattuda geniaalsetele ideedele, mis olid varem peidus.
10. Puhasta kodutöödega pead (ja nõusid). Mustade nõude hunniku nägemine pole tore. Selle asemel, et nõudest, pesupesemisest või prügi viimisest heituda, muuda need koormavad kodutööd teadveloleku harjutusteks. Nõusid pestes tunne vee voolamist kätel (või kinnastel) ja uuri pesušvammi struktuuri. Puhastades taldrikuid, kausse ja söögiriistu keskendu hoolega nende kujule ja kaalule.
11. Sukeldu muusikasse. Muusika on veel üks hea abivahend, et teadvelolekut igapäeva osana praktiseerida. Ideaalis võiksid valida loo, mida Sa pole kunagi varem kuulanud ja selle mängima panna. Väldi uitmõtteid laulu žanri, esitaja ja tähenduse üle. Selle asemel kuula lugu tähelepanelikult, märgates rütmi ja tõuse-languseid, olles ise sisemises vaikuses.
12. Proovi audioharjutusi. Teadvelolek on muutunud aina populaarsemaks ja sellega koos on saadaval aina enam äppe ja materjale, et Sind sellel teekonnal toetada. Proovi järele populaarsed äpid nagu Headspace ja Calm. Võid ka proovida mõnd paljudest Youtube’is olevatest teadveloleku videotest, mis on eriti mõjusad valmistudes magamaminekuks.
Milliseid teadveloleku praktikaid Sina oma tavalise päeva jooksul kasutad?
Teksti autor on Larry Kim, selle on tõlkinud-kohandanud Nelli Jung ning artikli ingliskeelse versiooni leiad siit.
NB! Hea ja toetatud võimalus harjutustega alustamiseks on ka Vaikuseminutite nutiäpp, kus on kõigile tasuta kättesaadavad erinevad audiojuhendusega Vaikuseminutite tähelepanu ja meelerahu harjutused .
Kui soovid rohkem toetust, et tulla paremini toime stressi ja ärevusega ja aidata seda teha ka lastel tutvu enesejuhtimisoskuste kursuste valikuga Vaikuseminutite kodulehel. Kursuseid toimub ka veebiõppes, nõnda saavad neist osa huvilised üle Eesti ja isegi kaugemalt.