VAIKUSEMINUTID – tähelepanu ja meelerahu harjutused kõigile

Lühikesed harjutused toovad meie ellu rohkem kohalolu ja tasakaalu. Neid saab teha igaüks – sobivad nii lastele kui täiskasvanutele.

Pere ja kodu: inspiratsiooni peredele ja õpetajatele

“Oh, jälle… ma ei taha!” ütleksid ilmselt lapsed, kui vaikuseminutid tähendaksid tegevusetult paigal istumist ja vait olemist. Laste suureks rõõmuks ei tähenda need aga sugugi niisama passimist, vaid hoopis harjutusi, mis loovad mõnusa enesetunde ning aitavad avastada iseendas ja maailmas üht-teist uut ja huvitavat. Ja mis kõige toredam – nende harjutustega võib vabaneda mõnestki painavast murest.

Näiteks tekkis Kautenbachi pere vanemal pojal Erichil (7) läinud suvel ühtäkki hirm, et kodumaja võib põlema minna. Kust see mõte tuli, ei tea ema ja isa tänini. Kuigi vanemad selgitasid poisile korduvalt, et muretsemiseks pole põhjust ja näitasid ka ära, kuidas ohu korral majast välja pääseda, polnud sellest abi. Vastupidi – lapse kartus muudkui süvenes, kuni sellest kujunes igapäevane jututeema. Viimaks ei julgenud poiss enam õhtul uinudagi.

Mõni kuu varem oli Erichi ema Eleri (35) käinud kuulamas vaikuseminutite loengut ja koos abikaasaga läbinud teadveloleku kursuse. Nüüd otsustas ta poja peal katsetada, ehk on seal õpitust abi. Alustuseks proovis ta hingamisharjutusi, mille tulemusel hirm küll vähenes, kuid ära ei kadunud. Ühel õhtul kutsus ta aga lapsed enda juurde magamistuppa, kus heideti kolmekesi voodisse pikali ning tehti läbi kõik vaikuseminutite kodulehel olevad harjutused. Pärast ütles Erich aga murelikult: “Emme, mul on ikka see paha tunne sees.”

Emale meenus, et õhupallinipp on veel proovimata. Ta palus Erichil silmad sulgeda ja otsida käega üles see koht, kus paha tunne asub. Poisi käed jäid pidama rinnal.

Ema lausus: “Kujuta ette, poja, et sul on õhupall otsapidi suus ja sa puhud nüüd selle hirmu sinna sisse. Seejärel seome õhupalli kinni ja laseme sel koos murega ära lennata.”

Enne, kui ta viimase lause lõpetada jõudis, tegi Erich käega järsu liigutuse ja teatas naerusui: “Emme, ma viskasin hirmu minema!” Poiss muutus hetkega rõõmsaks ja elavaks.

Hiljem pole tulekahju teema Kautenbachide kodus enam jutuks tulnud. Kui Eleri pool aastat hiljem pojaga suvise hirmu jutuks võttis, läks tükk aega, enne kui see poisile meelde tuli. Erich sai sellest vabalt rääkida ja kinnitas, et nüüd ta enam tulekahjuohtu ei karda. Elerile meeldib eriti aga see, et poeg leidis ise lahenduse ja kohandas harjutuse endale sobivaks. Samas peab ema seda hetkelist vabanemist veidi müstiliseks kogemuseks, mis paneb siiani mõtlema.

Üksiolekuga harjumine

Vaikuseminutite hingamisharjutused aitasid Erichit ka sügisel, kui ta hakkas koolis käima. Vanemaid üllatas poisi otsus loobuda pikapäevarühmast ja olla vanemate tulekuni üksinda kodus. “Varem ei tahtnud ta isegi toas üksinda olla, kui teised samal ajal õues toimetasid,” lausub ema. Ema-isa otsustasid anda pojale võimaluse, pealegi oli ju pikapäevarühm varuks olemas.

“Leppisime kokku, et Erich võib meile helistada nii tihti, kui soovib, kuid ärevuse korral teeb enne helistamist hingamisharjutust,” ütleb Eleri.

Alguses helistas Erich emale üsna palju, sest hingamisharjutus võttis ärevust küll vähemaks, kuid päris ära ei kaotanud, ning lõplikult tundis väike mees end turvaliselt alles tuttavat häält kuuldes. Iga päevaga jäi kõnesid aga vähemaks, kuni polnudki vaja enam helistada – piisas hingamisharjutusest. Sellest päevast peale helistab Erich vanematele vaid selleks, et anda teada oma kojujõudmisest või lihtsalt igavusest. Eleri on kindel, et just hingamis-harjutused aitasid poisil kohaneda üksi kodus olemisega nii kiiresti – vaid paari-kolme nädalaga.

Vaikuseminutite harjutustest on abi saanud ka pere noorem poeg Karl (4).

“Ta on praegu just selles eas, kui on juba suur soov kõike ise teha, kuid alati ei tule kohe hästi välja. Ja kui välja ei tule, siis on pahandus majas,” räägib Eleri. Sellises olukorras ütleb ema Karlile: “Hinga ja proovi siis rahulikult uuesti.” Ja vahel selgitab juurde, kuidas uuesti proovida. Karl siis hingab paar korda sügavamalt sisse-välja ning proovib rahulikult uuesti. “Minu arvates on see suur asi, et neljane proovib märksõna peale üksi oma emotsiooni ohjata,” arvab ema.

Eleri on aju treenimise võimalusest inspiratsiooni ja indu saanud ning põimib nüüd tähelepanu ja märkamist nõudvaid tegevusi laste argipäeva. Sageli ei saa lapsed arugi, kui nad parajasti oma aju treenivad. Olgu selleks siis autosõidu ajal pilvede vaatamine ja nendes kujundite nägemine, akvaariumist mõne kala otsimine, pildiraamatutest teise öeldu üles leidmine, eelmise päeva õhtujutu meenutamine, restoranis sööki oodates doomino mängimine või lihtsalt muuseumi külastamine ja seal nähtu üle arutlemine.

“Tegelikult ei ole see ju midagi erakordset, täiesti tavaline igapäevaelu. Lihtsalt valikud, mida teeme, on vaikuseminuteid praktiseerides rohkem mõtestatud,” räägib Eleri.

Kas neist harjutustest on olnud kasu laste tähele panu ja keskendumise treenimisel, Eleri kinnitada ei julge, ehkki ta on märganud erinevusi käitumises enne ja nüüd. Samas ta tajub, et tema enda keskendumisvõime on selle praktika tulemusel oluliselt parem – miks ei peaks see siis lastelgi paranema?

Teistmoodi muusikatunnid

“Kui vaikuseminutid tähendaksid ainult vaikselt istumist, oleks lastel selle vastu kindlasti tõrge,” arvab Tallinna 32. keskkooli muusikaõpetaja Riina Riistop, kes hakkas joogas õpitud keskendumisharjutusi praktiseerima juba enne oma laste sündi, teises koolis töötades. Lapsepuhkuselt oma praegusesse töökohta õpetajaks tulles palus ta juhtkonnalt kohe võimalust minna vaikuseminutite koolitusele. Nüüdseks on Riina kogenud, et koolituselt saadud teadmised ja harjutused on sedavõrd mõjuvad ja tõhusad, et ilma nendeta ta oma tunde enam ette ei kujuta.

Õpetaja Riina muusikatunnid algavad enamasti tähelepanu juhtimisega oma kehale: “Seisa püsti. Jälgi, et su jalad on kindlalt maas ja selg sirge. Vaata otse enda ette, võid silmad ka sulgeda. Sisse hingates vii käed üles ja välja hingates lase alla. Hoia oma õlad vabad. Kui su tähelepanu tahab mujale minna, too see tagasi oma keha juurde.”

Kui harjutus on paar korda läbi tehtud, paneb Riina mängima muusika. Lapsed liiguvad mööda klassi, nii nagu tahavad. Keelatud ei ole pugeda ka pingi alla või istuda aknalauale. Kes tantsib, kes teeb konnahüppeid või keerutab niisama. Kui muusika seiskub, tarduvad lapsed paigale.

Õpetaja lausub rahuliku häälega: “Ole nüüd täiesti paigal ja vii kogu oma tähelepanu kätele. Pane tähele, mis tunne on hoida oma käsi liikumatult paigal. Proovi tunda ainult oma käsi, mitte midagi muud.”

Muusika jätkub mõneks ajaks ja peatub siis taas. “Nüüd vii kogu oma tähelepanu oma ninaotsale. Pane tähele, kuidas su ninaots ennast tunneb. Sa ei pea oma ninaotsa vaatama, aga tunneta oma ninaotsa seestpoolt. Proovi oma nina liigutada.” Järgmise muusikapausi ajal tunnetavad lapsed oma jalgu ja lõpuks isegi naba. Seejärel lubab Riina lapsed istuma.

“Nüüd oled sa liikunud ja tantsinud, seetõttu on su südamelöögid kiirenenud. Pane käsi südamele ja leia üles oma südamelöögid. Tunneta, kuidas su süda lööb. Mina panen Tiibeti laulva kausi helisema ja enne kui heli vaibub, loe sina kokku oma südamelöögid.”

Õpetaja lööb õrnalt vastu kausi serva ja siis, nuiaga seda mööda edasi liikudes, venitab heli pikemaks, kuni minut saab täis. “Mitu südamelööki sa said?” küsib Riina. Tuleb välja, et mõnel oli neid alla 60, teistel jälle üle, mõnel täpselt 60.

Laulda jõuab ka

Edasi kulgeb muusikatund juba tavapäraselt – lauluga. Näib, et tähelepanuharjutus on oma eesmärgi täitnud. Kõik laulavad kaasa, kellelgi ei tule mõttessegi tegeleda millegi kõrvalisega. Ei mingit omavahelist jutustamist, aknast välja vaatamist ega üksteise togimist, mida ühes neljandas klassis ju oodata võiks.

Riina ise võrdleb tähelepanu vallatu koerakutsikaga, kes kipub sihitult ringi jooksma. Kuid nii nagu päris kutsikat, tuleb ka inimeses peidus olevat kutsat treenida kuulama ja tähele panema. “Eks see kutsikas jookseb vahel ikka ära, aga kui sa oled harjutanud, oskad juba ise teadlikult oma tähelepanu tagasi tuua, olla ise oma tähelepanu peremees,” selgitab Riina.

Õpetaja Riina muusikatunnid ei ole ühesugused. Tõsi, tundi alustab ta alati hingamis- ja sirutamisharjutusega, kuid edasine kulg sõltub juba sellest, milline meeleolu klassis valitseb ja kas hetkel on harjutusi vaja või mitte. “Vahel teeme kuulamisharjutust, kuulates lihtsalt vaikust või helisid, nii lähemalt kui ka kaugemalt, õuest või koridorist kostvaid. Kui lapsed ei ole vaikuseminutitega varem kokku puutunud, alustame vähehaaval – tunni algul sirutame, et tuua end oma kehasse kohale. Vahel teeme ainult hingamisharjutusi, teinekord aga proovime keskenduda, tehes vastavaid harjutusi nii tunni algul, keskel kui ka lõpus,” kirjeldab ta tundide läbiviimist.

Näiteks kui õpetaja tunneb kohe tunni algul, et lapsed on hajevil ja rahutud, võtab ta mõned harjutused põhjalikumalt ette – need aitavad rahuneda ja tähelepanu koondada.

“Eks mõni klass on ikka rahutum ja mõni laps kipub vaikuseminuteid vahel ka segama. Sellest ei tohi lasta end häirida, seda teavad ka lapsed. Tulemuse annab vaid järjepidevus,” selgitab ta. Oma üllatuseks on Riina märganud, et mõned energilisemad poisid, kes kipuvad muidu tundi segama, on keskendumist harjutades vaiksed ja paluvad teisteltki sama. Pärast keskendumist on Riina sõnul alati tükk aega maandatud olek ja tund laabub palju ladusamalt.

Muusikaõpetaja usub, et pikemas perspektiivis aitavad keskendumisharjutused lapsel ka iseennast paremini tundma õppida. “Seda kaudu õpib laps ka maailma teistmoodi nägema ja tajuma ning teistmoodi mõtlema. Just seda võiksid nad minu muusikatunnist kaasa võtta lisaks jo-le-mi õppimisele ja laulmisele,” arvab Riina.

VIKERKAAREMÄNG

Tähelepanu ja meelerahu harjutus kodus proovimiseks vanusele 4+
Eesmärk on juhtida tähelepanu ümbritsevale keskkonnale.

Enne kui alustad, tuleta lapsele meelde, et vikerkaarevärvid on punane, oranž, kollane, roheline, helesinine, tumesinine ja lilla.

Minge koos õue jalutama. Palu lapsel leida vikerkaarevärvides asju, igast värvist midagi. Ta võib kaasa võtta märkmiku, et oma vastused kirja panna, või siis jätab need lihtsalt meelde. Mõnda värvi on ilmselt keerulisem leida kui teist, kuid see ongi osa lõbust!

Kui kõik värvid on leitud, siis küsi, kuidas laps ennast tundis. Kas oli lõbus? Või kas see rahustas?
Lapse kasvades võib sellest saada igapäevane teadveloleku praktiseerimise harjutus.

Proovi vaikuseminutite audioharjutusi vaikuseminutid.ee/harjutused


Kas ka Sina võiksid Vaikuseminutitest abi saada, et laste probleeme, pingeid või tülisid lahendada? Tasub proovimist, väga paljudel õpetajatel ja vanematel on õnnestunud nende harjutustega olulist muutust luua.

Pakume Sulle mitmekesist tuge baaskoolitusel, mile sisu ja toimumiste kohta saad infot SIIT.

ÕPETAJA KOGEMUS

EMA KOGEMUS



Artikkel ilmus ajakirjas Pere ja Kodu 30. detsembril 2017 a.
Artiklis oma kogemusi jaganud õpetaja Riina Riistop osales Vaikuseminutite baaskoolitusel (siit saad mitmekesise harjutuste komplekti ja toe lastega harjutuste tegemiseks, vt täpsemalt), Kautenbachi pere ema ja isa osalesid teadveloleku kursusel (siin saad 8 nädala vältel tuge isikliku meelerahu ja kohalolu suurendamisele, vt täpsemalt). Artiklisse panustas ka Vaikuseminutite koolitaja Lii Kaudne (nt vikerkaaremäng).

 


Information

This entry was posted on 3. veebruar 2018 by .
E-mail: info@vaikuseminutid.ee Otsi Facebookist: Vaikuseminutid
MTÜ Vaikuseminutid Registrikood 80379284 Maj.tegevusteade 143877 EE587700771001488361
MAA
Heateo-SA_logo