Vaikuseminutite harjutused – proovi ise!
Need tõhusad tehnikad sobivad nii lastele kui täiskasvanutele, et tulla välja hajevil mõtetest, segavatest emotsioonidest või pinges olekust. Samal ajal kasvab oskus keskenduda ja enda sees toimuvaga paremini toime tulla.
Teadusmaailmas on see tuntud mindfulness’ina: oskus juhtida oma tähelepanu ja olla heatahtlikult kohal parasjagu teoksil oleva juures.
Proovi ja koge harjutusi ise!
Allpool leiad audioharjutusi, mis olid kasutuses ka Tartu Ülikooli poolt läbi viidud põhjalikus uuringus, mille kohaselt Vaikuseminutite programmis osalemisega kaasnes oluliselt väiksem stressitase ja üldväsimuse langus (võrrelduna kontrollgrupiga, kus need tõusid). Loe täpsemalt siit. Nende audioharjutuste teostusse panustasid mitmed Eesti näitlejad, et toetada sellega vajalike oskuste ja vahendite jõudmist haridusse. Suur tänu – Indrek Ojari, Mirtel Pohla, Tambet Tuisk ja Loore Martma!
Lühemad ja lasteaialastele sobivad harjutused leiad SIIT.
Harjutused ukraina keeles: https://vaikuseminutid.ee/ukr/
Harjutused vene keeles: https://vaikuseminutid.ee/rus/
3-MINUTILINE HINGAMISRUUM
Hingamisruumi harjutus on tõhus abivahend hetkedel, mil on keeruline olla sellega, mis parasjagu on. Harjutus annab avarama pilgu ja toetab teadveloleku toomist igapäevaellu, aidates välja astuda automaatsetest mustritest, mis ennast ega teisi ei toeta.
(Pikkus 2:55, sisse luges näitleja Tambet Tuisk.)
3 minutiline hingamisruum kuulub Vaikuseminutite Teadveloleku kursuse, Teadliku Õpetaja kursuse ning Noortekursus OMA programmi.
KOHALOLU PAUS
Harjutus pakub Sulle mõnusa kosutava pausi iseenda jaoks, võimaldades puhata ja end värskendada. Harjutuse mõju võib olla analoogne sellele, kuidas “restart” mõjutab umbejooksnud arvutit ja vabastab ressurssi.
(Pikkus 2:57, sisse luges näitleja Mirtel Pohla.)
Kohalolu paus kuulub Vaikuseminutite teadliku õpetaja kursuse ja Vaikuseminutite noortekursus OMA harjutuste hulka.
TÄNULIKKUSE HARJUTUS
Harjutus annab Sulle võimaluse keskenduda nendele hetkedele ja asjaoludele, mis Sind kosutavad ja toetavad! Nii saad avardada oma tähelepanu, märgates rohkemat ja suurendades enda heaolu.
(Pikkus 2:58, sisse luges näitleja Indrek Ojari.)
Tänulikkuse harjutus kuulub Vaikuseminutite baaskursuse, Teadveloleku kursuse ja noortekursus OMA programmi.
KUULAMISE KOGEMINE
Loomulike helide märkamine aitab kiiresti rahuneda ja muutuda ärksamaks. See sobib hästi ka lastele, aidates neil häälestuda ja keskenduda vajalikule tegevusele. Harjutus on lihtne ja pakub põnevust isegi rahututele lastele.
(Pikkus 4:38, sisse luges näitleja Loore Martma.)
Kuulamise kogemise harjutus kuulub Vaikuseminutite baaskursuse 16 harjutuse hulka, samuti noortekursus OMA programmi.
HINGAMISE JÄLGIMINE
Hingamisele keskendumine on üks parimaid viise selleks, et tulla välja eelnevate tegevustega seotud emotsioonidest ja mõtetest. Hingamine toimub alati praeguses hetkes – me ei saa mitte kunagi hingata ette ega tagantjärgi. Harjutust on meeldiv teha ja sellel on kiire mõju enesetundele.
(Pikkus 4:32, sisse luges näitleja Mirtel Pohla.)
Hingamise jälgimise harjutus kuulub Vaikuseminutite baaskursuse 16 harjutuse hulka, samuti noortekursus OMA programmi.
KEHA TUNNETAMINE
Keha aistingute tajumine mõjub lõdvestavalt ja võimaldab enda enesetundest teadlikumaks saada. Harjutus treenib enda keskendumisvõime suunamise ja hoidmise oskust. Harjutus eeldab natuke pikemaajalist keskendumist ja selle tõttu on mõju sügavam. Regulaarne kasutamine mõjub tervistavalt ka keskendumisraskustega lastele.
(Pikkus 4:54, sisse luges näitleja Tambet Tuisk.)
Keha tunnetamise harjutus kuulub Vaikuseminutite baaskursuse 16 harjutuse hulka, samuti noortekursus OMA programmi.
ENESEKAASTUNDE PAUS
See harjutus pakub Sulle kosutava võimaluse harjutada enesesõbralikkust ja -kaastunnet. Võid sellest suurt abi saada rasketel hetkedel, mil toetus ja meelerahu on eriti vajalikud!
(Pikkus 6:16, sisse luges näitleja Indrek Ojari.)
Enesekaastunde paus kuulub Vaikuseminutite teadliku õpetaja kursuse harjutuste komplekti.
Oled huvitatud harjutuste kasutamisest ja soovid saada rohkem infot, kuidas Vaikuseminutite tehnikaid rakendada? Mitmed õppegrupid (sh. online) on alustamas, vaata siit.
Sooviksid Sa pingetega toimetuleku harjutusi ja oskusi õppida koos lapsega? Saate koos kasvada mängulise videoõppe kaudu – vaata siit!
MTÜ Vaikuseminutid missiooniks on õpetada praktilisi ja tõenduspõhiseid oskusi enda psühholoogilise heaolu toetamiseks, et igaüks saaks enda tähelepanu suunamise kaudu tulla paremini toime stressiga, olla hoolivam ja suuta paremini keskenduda. Vaata oskuste õppe võimalusi siit.